メンタルが強くなったのは、1日16分のあるエクササイズでした。
こんにちは、なすびです。
今日はメンタルをがっつり改善する、運動を紹介します！
テーマ
「時間がない、でもメンタルを強くしたい！」という人は、1日16分のHIITをやろう！
- 運動がメンタルに良いのはもはや常識
- HIITってなんだっけ？
- メリットがとにかく多い
- さあHIITを始めよう
運動がメンタルに良いのはもはや常識
運動がメンタルに良い影響を与えるのは過去に書いた通りです。1日30分のウォーキングでも不安感が改善し、幸福感がアップすることがわかっております。
そんな運動なのですが、今日は前回さらっと書いたHIITをもう少し掘り下げて書いていきたいと思います。
ウォーキングに続き、HIITもメンタルのためにおすすめの運動になりますので。
HIITってなんだっけ？
おさらいしておくと、HIITとはハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略で、短時間で一気に負荷をかけるトレーニング方法のこと。
具体例としてここではタバタ式トレーニングを紹介します。
田畑式トレーニング
3分間のウォームアップ
↓
20秒の運動、10秒の休み(3回〜4回繰り返す)↓
1~2分の休憩
↓
再び20秒の運動、10秒の休み(3回〜4回繰り返す)
とにかく「短時間で激しい運動→休憩」を交互に繰り返すトレーニングになります。
20秒の運動は全力疾走でも、スクワットでも、もも上げでも、バーピーでも、負荷がかかるものなら何でも良いみたい。
HIITはメリットがとにかく多い
⒈いつでもどこでもできる！
特に必要な道具もなく、ジムに行く手間もないのが良いところ。外でできるのはもちろんのこと、スペースがあれば家でもできます。
2．とにかく時短効果がすごい！
「肥満はメンタル不調になりやすい！」ということは以前お話しした通りです。そんな肥満を短時間で解消するエクササイズがHIITでございます。
その時短効果は有酸素運動より少ない時間で、脂肪が２倍燃えるとも言われております。
実際にコペンハーゲン大学の研究では、HIITと有酸素運動のどちらが痩せるのかを検証しております。 (p)
エクササイズの方法は以下の通りです。
週に40分のHIIT：12週間×週に40分 → 合計トレーニング時間 480分
週に150分のランニング：12週間 × 週に150分 → 合計トレーニング時間 1800分
12週間後の結果はどうだったかというと、
HIITグループは体脂肪率： 0.5%↓
とのこと。
有酸素運動はHIITの3.8倍の時間をかけているので計算し直すと、HIITは同じ時間で1.9%痩せる計算になります。
その差は0.2％とHIITグループに若干有利な結果が出たくらい。「有酸素運動の2倍痩せる！」とまではいかないものの、HIITの方効率的に痩せそうではあります。
ただ2011年に行われた別の研究ではなかなかの効果が確認されておりまして、
HIITグループ １２．４％↓
有酸素運動グループ ５．８％↓
と、有酸素グループに比べると体脂肪量の減少に2倍以上差があったんだとか。(p)
この研究だと2倍痩せてるわけですな。しかも有酸素運動グループよりエクササイズの時間が短いのに、2倍の差がついているのがすごいところです。
加えてウィスコンシン大学の研究によれば、タバタ式トレーニングは一分間に14.5kcalも消費するんだとか。(p)60kgの人が１分走って消費するカロリーが、大体8kcalなのでこれはかなり大きな差なのではないでしょうか。
このようにデータによって効果に差があるものの、HIITは有酸素運動よりは短時間で効率的に痩せそうな感じではあります。短い時間で効率的に瘦せたい方はHIITをやってみてください。
3.食欲が抑えられる
運動は昔から食欲を抑える効果があることがわかっておりまして、特にHIITのように運動の強度が高いと、より食欲を抑えることが出来るみたい。
実際に2013年の研究では、HIITをした被験者は何もしなかった人と比べると、食欲が58％減少したんだとか。(p)
研究者によれば、
HIITを行った被験者は低カロリー食品に興味を持ち、高カロリー食品には興味を持ちませんでした。これはHIITによって食欲報酬システムが満たされたからだと考えられます。
とのこと。
HIITによってグレリンという食欲ホルモンが減り、高カロリーの食品を食べようと思わなくなったんだと。
もしダイエット中に何か食べたくなったら、HIITで食欲を押さえるのもいい手かもしれません。
それに対してランニングのような長時間の運動は食欲が増すみたいなので気を付けてください。
4.生き生きした感覚になれる
HIITは有酸素運動と比べるとEPOCが高いんだと。EPOCとは運動後に代謝アップが続く状態のことで、これが高いと生き生きとした感覚になれるんだと。
2014年の研究だとHIITによりEPOCが激しく上昇するみたい。またHIITは短時間のトレーニングにもかかわらず、長時間の有酸素運動のEPOCと変わらなかったみたい。(p)
また2013年の研究だと、HIITは有酸素運動と比べるとEPOCが3倍高かったんだとか！しかもその効果は24時間持続したんだとか。(p)
5.体内の炎症を抑えてくれる
HIITはどうやらメンタルの大敵である炎症を抑えてくれる働きがあるそうな。
これはノルウェー大学の研究で18人の女性を対象としたもの。週に2回のHIIT(週150分)を行った被験者は体内の炎症レベルが減少し、関節炎も改善したんだとか。(CRPの減少 p = 0.08）(p)
炎症はメンタル不調の原因になると考えられているため、これはなかなかナイスな結果でございます。逆に運動不足で体内に炎症が発生するため、運動はメンタルのためにもマストでございますな。
逆にランニングのような長時間の負荷をかけ続けると、コルチゾールが分泌されて炎症の原因になってしまうみたいなので、このへんも有酸素運動に勝るところなのかなと。
さあ、HIITを始めよう！
以上がHIITのメリットでございます。さらっとまとめると、
- そもそも運動はメンタルに良い
- 肥満はメンタルに良くない
- HIITなら有酸素運動より、効率的に痩せる
- 食欲を抑えられるので、ダイエットに役立つ
- 炎症を抑える働きがある
- ストレスホルモンを出しにくい
など、有酸素運動と比べるとメンタルへのメリットは多いのかなと思います。
まあデメリットをあげるとすれば、めちゃくちゃきついことですな。短距離走みたいに短い時間で強い負荷をかけるトレーニングになるので、当然といえば当然なんですが。
ただHIITをやらないとメンタルが悪化するわけではないので、普段の運動にできたら足してみると良いのかなと。やる頻度としては週に3回1日16分くらいで良いのかなと思います。(個人的な見解になりますが、、。)
とにかく皆さんの無理のないペースでやってもらえればと思います！僕はとりあえず毎日歩く+HIITを頑張る！
