紫外線より肌に悪いかもしれない『AGEs』とは？
こんばんは、なすびです。
「メンタルを改善するために体内の炎症を減らそう！」みたいなブログを書いているのですが、体内で炎症が起こる理由はさまざまなわけでございます。
今回はそんな炎症対策としてAGEsについてお話していきたいと思います。アンチエイジングに気をつかっている方は必見ですね。
テーマ
肌にシミができる原因って紫外線？それともAGEs？
- AGEsとは？
- AGEsはどのようにできるのか？
- 何に含まれてる？
- ４つのAGEs対策
- おまけ 加工肉はなぜ身体に悪いのか？
AGEsとは？
そもそもAGEsとは何かと言いますと終末糖化産物(Advanced Glycation End Products)と言われるもので、タンパク質と糖質が結びついた有害物質になります。フライパンなどで高温調理をした食品に多く含まれまして、体内に蓄積すると身体には以下のような悪影響があったりします。
- コラーゲン繊維を破壊して、シミやシワの原因に
- 慢性的な炎症が発生
- 視力が下がる
- 骨や血管に良くない
- 脳へのダメージになる
AGEsによって体内で炎症が発生し、老化を引き起こすといった感じでしょうか。炎症はメンタルの悪化に関連のあるところなのでAGEsもどうにかしたいところでございます。
AGEsはどのように作られるのか？
AGEsの悪影響がわかったところで、どのように発生するのかを見て行きましょう。
1.高温調理で発生
AGEsは高温調理した食品ほど多く含まれます。AGEs自体タンパク質と糖が熱で合わさることで作られる物なので、高温の調理で発生しやすいんですよね。ちなみに2013年の論文によれば、以下の調理順でAGEsが多くなるんだとか(1)
画像の通りフライパンのように高熱処理系はAGEsがかなり多いみたいで、比較倍率も茹でとレンジで約5倍。ゆでとフライパンを比べると、単純計算で約18.5倍もの差があるわけです。フライパンなどで一気に加熱すると、それだけAGEsと発生しやすいわけですね。
2.体内で糖が余ると発生
体内で糖が余ると体内のタンパク質と結びついて発生するんだとか。(1)甘いものの食べ過ぎによるエネルギー過多や血糖値の変動が激しい高GI食品には注意が必要ですね。
主に何に含まれているのか？
AGEsが多く含まれる食品は主に以下の通り。
- 肉類(ハムやソーセージなど加工肉は特に多い)
- フライドポテト
- ケーキ(実はタンパク質が含まれる)
ただ加工肉ではない自然の肉の場合はカルノシンという成分がAGEsの生産を防いでくれるみたいです。(2)自然の食品は上手いこと出来ているんですね。
AGEs対策 主に4つ
その１ マリネにする 難易度☆
どうやらお酢やビタミンCと調理することで、AGEsのレベルが下がるとのこと。(3)
また牛肉もマリネにするとAGEsが少なくなるみたいなのでAGEsが気になる方はお試しください。(4)
その2 低温調理 難易度☆☆
調理の仕方によってAGEsの量が変わるとお伝えしましたが、一番良いのが低温調理機を買うことみたい。低音でじっくり熱を通すことで、AGEsの生産を抑えることが出来るわけですね。お金に余裕のある方は、低温調理器を買ってみると良いかもしれません。
その3 生活から排除 難易度☆☆☆☆☆
AGEsは体内から追い出すのは難しいみたいなので、できるだけ取り入れないほうが良さそう。ただAGEsはいろんな食品に含まれているので、細かくやっていたら食べられる物がほとんどなくなってしまうので、現実的ではないかと。
なので高温調理と甘いお菓子類にアンテナを張るくらいで良いのではないかと思います。
その4 カルノシンサプリ 難易度☆
カルノシンがAGEsを防ぐ働きもあるみたいなので、気になる方はサプリで摂取しても良いのでは無いでしょうか。
ただ肉のように天然のカルノシンと、サプリのように抽出したカルシノンは成分が違う可能性があるかもしれないので注意が必要ですが、そうはいうものの「サプリで害が出た！」というエビデンスは無いので、サプリでの補給もありなのかなと個人的には思ったりします。
おまけ 加工肉はなんで身体に悪いの？
あらゆる本で加工肉が悪く扱われるようになりました。加工肉会社が可愛そうではありますが、データが多いのでなんとも言えない感じです。
2010年のメタ分析(5)によれば、加工肉は
- 糖尿病リスクが19%アップ
- 心臓病リスクは42%アップ
するとのこと。
この研究では加工肉で上記のリスクは上がったものの、未加工の赤身肉では病気のリスクは上がらなかったみたい。
しかし未加工の赤身肉に関しては発がんの原因になるとも言われていたりするので、正直よくわからないところではあります。(6)
加工肉が何故体に悪いのかは専門家によっていろんな見解があるのでなんとも言えないのですが、原因は主に2つありそう。
1.ニトロソアミン
これは亜硝酸塩(発色剤)とアミノ酸な結びついて生成された、かなり有害な物質。ただ亜硝酸塩が良くないという専門家も多い反面、亜硝酸塩って体内にも流れているみたいなので、こいつが悪だとは言い切れないみたい。(7)
2.保存料と糖質
どちらかと言えばこちらの問題の方が可能性は高そうな感じでして、研究者のなかでも加工肉に含まれる、添加物や糖質が良くないのではないかという意見が多いみたい。硝酸などの保存料はもちろんのこと、ただえさえAGEsが多く含まれる加工肉なのに、糖質まで含まれているとちょっとやばそうってことなんですね。朝ごはんとしてフライパンで高温調したら、更にAGEsが増えてどえらいことになりそうです。
まあどんなメカニズムが働いているにしろ、大腸ガンリスクは上がるっぽいので避けるのが無難かと思われます。
ただどうしても加工肉が食べたいなら
- できるだけ低温調理
- ビタミンCやカルノシンと一緒に
- 糖質や添加物が少ないものを選ぶ
などしてみると良さそうです。
「加工肉ってどのくらい警戒すればいいの？」みたいな話は、最近まとめて書きましたので合わせて確認してもらえればと思います。
まとめ
- AGEsの蓄積は体内で炎症を起こすので、メンタル的にはよろしくなさげ
- フライパンのような高温調理ほどAGEsが多くなる
- 肉にも多く含まれるが加工肉は特に多い
- ただ自然の肉はカルノシンがAGEsの発生を防ぐ
- 甘いものや高GI食品の食べすぎてもAGEsは作られる
- マリネなどビタミンC系と組み合わせるとAGEsはある程度抑えられるよ
- AGEsが含まれる物はとても多いので、高温調理と甘いものにアンテナをはるくらいで良いのではないでしょうか
参考
(1)
