【メンタル強化】自分が特にどんなことで落ち込みやすいのか？をチェックするDASスケールのお話です
こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙ )
以前メンタルが強くなるには『自分がどんなことで落ち込みやすいのか知ってるのが大事！』みたいな話を書いたんですが、ざっくり復習すると、
- 自分が落ち込んだ出来事について、何でこんなに落ち込むのか深掘りして考えてみる
- 「仕事ができない自分に価値はない」「自分から人が離れていくのが怖い」といった考えをみつける
といった感じ。悩みの根本的な考えが分かると仕事で何かミスして凹んでるときに、
- 自分は仕事の成果に自分の価値を見出してるからミスするとこんなに凹んでしまうのかもしれない
といった感じで、一歩引いた視点から自分を見ることができるんですよ。自分はなんてダメなんだ、、、と考え続けるよりは、このように自分の考えの特徴に気がつくことがメンタルを立て治すためには結構重要だったりするんですね。
でもって前回はそんな内容でまとめはしたものの、『落ち込んだ出来事の深掘りの仕方がよくわからない！』、『自分を苦しめる根本的な考えが出てきたがあってるかわからない』というお声をいただきましたので、今回はもうちょっとわかりやすい方法をまとめておこうと思います。(*¯ㅿ¯*;)
DASスケール(態度の歪み発見スケール)
これはDASスケールと言われるもので、アーリーン・ワイズマン博士が開発したものなんですが、これは先でいう「仕事ができない自分に価値はない」とか「人から愛されない私に価値はない」といった感情が乱れやすくなる特徴的な考え方を把握するものです。(P)
まず質問が全部で35問あるのですが、それら1つ1つの質問に対して、
- 強く同意する：－２
- 少しは同意する：－１
- どちらでもない：０
- 少し違う：＋１
- 非常に違う：＋２
という点数でお答えください。
まあ自分に当てはまる！と思うほど－２に寄って、当てはまらない！と思うほど＋２に寄ると思ってもらえるといいんですが、この点数は後々集計しますんで紙やスマホにメモを取ってもらえると後々やりやすいと思います。
１．人は批判される事によって明らかに動揺するものである
２．他の人を喜ばせるためには自分の興味あるものを一切捨てるのが 一番良い方法だ
３．幸福になるためには他人の賛同が必要だ
４．誰か自分にとって大事な人が何かを期待してきたら、 それに沿うようにするべきである５．自分の人間としての価値は、他人が自分をどう思うかによって 決まる事が多い
６．誰にも愛されていないのに、幸福であるはずがない
７．誰かに嫌われたら、幸福感が損なわれる
８．自分が世話をしている人に拒絶されたら、非は自分の方にある
９．愛する人に愛されていないのなら、自分には愛されるだけのものがないのだ１０．人々から孤立したら不幸になってしまう
１１．価値ある人になるためには多くの点で目立つものがなければならない
１２．役に立ち、生産的で、創造的な人間でなければならない。さもなければ 人生は無意味になってしまう
１３．何か良いアイデアを持っている人はそうでない人よりも価値がある
１４．人と同じようにできないという事は、自分は人よりも劣っている事を意味する
１５．仕事で失敗したら、人間としても失格だ
１６．上手にできないくらいなら、やらないほうがましだ
１７．弱点を人に見せることは恥ずかしいことだ
１８．引き受けたことは何でも全力をつくすべき
１９．もし失敗したら動揺するだろう
２０．もし自分を高い水準に置く事ができなければ、二流の人間で終わってしまう
２１．もし自分が何か受けるに足るものであれば、当然それを受ける理由がある
２２．障害があって欲しいものが得られない時は、 欲求不満になるのもやむをえない
２３．先に人の要求を聞き入れてあげたら、 何かしてほしい時にその人に手助けを要求するのは当然のことだ
２４．私が良い夫（妻）なら配偶者は愛してくれるはずだ
２５．誰かに良いことをしてあげればその人に尊敬され、 私がしたと同様な扱いを受けられると思う
２６．自分に近い人に対しては、 その人の感じ方や振る舞い方に責任を持つべきだ
２７．人のやり方を批判した時、その人が怒るかふさぎ込むかしたら、 それは私がその人を動揺させたからだ
２８．善良で、価値のある、道徳的にも優れた人になるためには、 助けを求めている人があればその人を助けようと努めなければいけない
２９．子供が情緒的に、或いは行動的に問題のある場合、 その両親が大事な点で失敗をおかしたことを示している
３０．私は皆を喜ばすことができなければいけない
３１．何か悪い事が起きた時に自分がどう感じるか コントロールできそうにない
３２．動揺する気持を変えようとすることは意味がない。 それは正当な、日常生活の避け難い一部分なのである
３３．私の気分はまず第一に大半が自分でコントロール出来ないような要素、つまり過去の出来事や体の生化学的性質、ホルモンサイクル、 バイオリズム、或いはチャンスや運命といったことから作り出される
３４．幸福の大半は自分の身に何が起こるかによって決まる
３５．成功者の証を持っている人々（美貌、社会的地位、富、名声）は、 それを持たない人より幸福になる可能性が高い
でもって回答が終わりましたら、各質問を以下の番号ごとに分けて、それぞれを合計点を計算していきます。
１．承認依存度 【質問１～５】 (例：＋１、＋２、０、０、０ 合計＋３点)
２．愛情依存度 【質問６～１０】 (例：－２、＋１、－１、−１、－２ 合計－５点)
３．業績依存度 【質問１１～１５】
４．完全主義度 【質問１６～２０】
５．報酬依存度 【質問２１～２５】
６．全能感 【質問２６～３０】
７．自立性 【質問３１～３５】
合計点は最大で＋１０点、最小で－１０点になりますので、そちらも確認をお願いします。
では1〜7の各項目についての合計点をもとにそれぞれの結果を見ていきましょう！
１．承認依存度【質問１～５の合計】
まずは『承認依存度』からになるんですが、これは「自分の評価を相手の反応でいかに決めているのか？」という指標になりまして、得点が低い(－１０点に近い)ほど
- 人の意見で自分の行動を変えてしまいやすい
- 他人の怒りや批判をかった時に不安になりやすい
ということで、他人に責められた時に自分のことを責めてしまう傾向にあります。
２．愛情依存度【質問６～１０】
『愛情依存度』は「自分の価値を相手に愛されてるかどうかで判断するか」という指標になるんですが、これも得点が低い人ほど、
- 人が周りから離れていくかもしれないと、自分の意思を抑えつけがち
- 人からの愛情を得ようと躍起になり、精神を消耗させやすい
といった特徴があるんだとか。人から好かれたいと思ってやっている行動でかえって人が離れていくようなことになりやすいポイントも抑えてときたいところであります。
３．業績依存度【質問１１～１５】
『業績依存度』というのは「自分の価値をいかに生産性で判断しているか？」という指標なんですが、これも得点が低い人ほど、
- 休暇などで休んでいることに罪悪感を感じる
- 仕事がうまくいかないほど、メンタルが悪化する
- 退職したり、病気で働けなくなることで自分の存在価値がなくなった感じがする
といった具合。自分が世の中の役に立ってないとか無駄な時間を過ごしてしまったといった感覚で苦しみやすいわけですね。
４．完全主義度【質問１６～２０】
『完全主義度』というのは「自分は完璧であることに価値がある」と思い込む指標なんですが、これも得点が低いほど、
- 間違えることは許されないと自分に厳しい十字架をかしている
- 何か目標を達成してもさらに完璧を求めるため、いつまでも満たされない感覚に陥りやすい
といった特徴があったりします。より良いものを作りたいといった完璧を求めるならいいんですが、ミスしたら絶対にいけないといった完璧を求めるのは目標設定として現実的なものでもありません。
また人間である以上ミスはしますし、自分にとっては完璧でも相手にとっては完璧でなかったりその逆も存在するので、現実的な完璧を目指したほうがメンタル的にはかなり楽になると思いますよ。
５．報酬依存度【質問２１～２５】
『報酬依存度』というのは、「自分は他者から褒美をもらう資格がある」と思い込む指標になるんですが、これも点数が低いほど、
- 他者が自分のために何かしてくれて当然だ！と考えてるため、人が離れていきやすい
- 周囲の人が期待に応えてくれない、、、とイライラしたり鬱っぽくなりやすい
といったことになりやすいです。基本的には成功や愛情、幸福といった褒美を受け取って当然だ！と考えるんですが、それが手に入らないことをいつまでも不満に思い続けることでメンタルが悪化しやすいわけです。
６．全能感【質問２６～３０】
『全能感』というのは「自分の周囲で起こることがいかにコントロール可能か思い込んでいる」指標のことなんですが、これも点数が低いほど、
- 周囲で起こる問題を何でも自分のせいにして苦しみやすい
- 自分は何でもできないといけない！という考えから無能感や無力感に襲われやすい
といった感じです。特に他人のよくない行動は自分には完全にコントロールできないことにも関わらず、自分のせいにも非があると思いすぎて罪悪感などに苦しみやすいわけですね。
この辺は完璧主義の影響もありそうなんですが、他人の責任を過度に背負いすぎてないかは考えてもらえると良いポイントです。
７．自立性【質問３１～３５】
『自立性』というのは「自分自身の中からいかに幸福を見出せるか？」という指標なんですが、これも点数が低いほど、
- 幸せは外から運ばれてくるものだと思い込み、自分から何か行動しようと思わなくなる
- 人間なんて所詮寂しいものだ、、、と悲観的な考えから抜け出しにくくなる
といった感じですね。人は行動を変えると気分も変わりやすい生き物なんですが、気分が変わらないから行動しない、、、となるといつまでも気分が良くならなかったり、変化がなかったりするので意識しておきたいポイントですね。
まとめ
ということで、さらっとまとめてまいりましたが各項目において点数が高いものに関しては特に問題はありません。そして点数が低い項目に関しては「こういったことが関わることで、自分は落ち込んだり気分が悪くなりやすいんだな〜」といった目安に使ってもらえると幸いです。
自分の場合だと【承認依存度】のスコアが高いのでクレームとかでお客様を怒らせちゃった時のメンタルのダメージが半端なかったり、【全能感】のスコアが高いのでミスして人の助けを借りたときの罪悪感がすごかったりするんですが、こういった時に「人からの評価気にしすぎてるかな〜」とか「まあミスして人を手を借りるなんて誰にでもあることだよな〜」と一歩引いた視点から考えてメンタル立て直す感じに使えるので、ひとまずは「どんなことで気持ちが落ち込みやすいのか？」を知ってだけでも吉だと思います。(｀・ω・´)
